Cuocere i legumi in pentola a pressione

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CUOCERE I LEGUMI IN PENTOLA A PRESSIONE: LE CARATTERISTICHE DI QUESTI AMICI DELLA SALUTE

Cuocere i legumi in pentola a pressione è una buonissima scorciatoia per prepararli in modo veloce senza rinunciare alla loro presenza nella vostra dieta settimanale. Qui vediamo una carrellata dei principali legumi elencandone le proprietà nutrizionali e vedendone le modalità di cottura in pentola normale laddove nell’infografica qui in alto sono elencate le informazioni per cuocerli in pentola a pressione.

 CECI

Il nome Cicer deriva dal greco antico Kikus che significa “forza”: i ceci, tra tutti legumi, sono quelli con più calorie dopo la soia e apportano all’organismo energia e vitalità. Contribuiscono ad abbassare il colesterolo cattivo e i trigliceridi nel sangue e sono un buon alleato per la salute dell’apparato cardiovascolare. Vantano un effetto saziante con il loro altissimo contenuto di fibre (13.5%) migliorando, grazie a esse, le funzionalità intestinali e la flora batterica. Per la loro preparazione vanno prima lavati, poi lasciati in acqua a temperatura ambiente per almeno 12 ore, fino ad un massimo di 24 ore (l’acqua andrebbe cambiata 2 volte). Vanno poi messi in pentola coperti del tutto dall’acqua (3 litri di acqua ogni 500 g di ceci secchi) inserendo nell’acqua anche un pezzetto di alga kombu, che li ammorbidisce e li rende più digeribili e salutari. I legumi saranno cotti quando non opporranno resistenza se schiacciati. Salate solo alla fine: il sale li indurisce in cottura.

FAGIOLI

I fagioli sono molto calorici (303 Kcal per 100 g) e hanno ottimi valori nutrizionali essendo ricchi di carboidrati e proteine. Contengono pochi grassi e molte fibre che aiutano l’intestino e danno velocemente la sensazione di sazietà. Presentano in abbondanza macroelementi (fosforo, ferro, potassio) e microelementi quali calcio, oltre a vitamine A, B e C. Sono ricchi di lecitina che favorisce l’emulsione dei grassi evitandone l’accumulo nel sangue e riducendo quindi il colesterolo. Per prepararli sciacquare i fagioli sotto acqua corrente per eliminare eventuali impurità. Immergerli in un recipiente con acqua (deve essere almeno il doppio del volume dei legumi che devi ammollare) e 1/2 foglie di alloro o un pezzetto di alga kombu (o 2 cucchiai di bicarbonato). Tenerli in ammollo per 10-12 ore cambiando l’acqua almeno due-tre volte durante il periodo di posa sostituendola con altra acqua fredda per eliminare ancora le impurità. Quando l’ammollo è finito scolateli e sciacquateli nuovamente sotto un getto corrente per eliminare eventuali tracce d’impurità. Riponeteli quindi in una casseruola a bordi alti e mettetele a bollire a fiamma media fino a ebollizione (per una cottura più veloce e saporita preferite le pentole in terracotta).  Il bollore dell’acqua porterà a galla la scorza del legume che dovrà essere eliminata dato che provoca aerofagia e gonfiore. Ridurre la fiamma al minimo e continuare la cottura per circa un’ora e mezza. Cuocere i legumi in pentola a pressione, in particolare i fagioli, è un ottimo antidoto alla impazienza per la loro preparazione.

FAVE

La fava tra i legumi è uno dei meno calorici (350 kcal) ed è l’unico che può essere consumato sia crudo che cotto. Le fave sono indicate per chi soffre di anemia dato il loro alto contenuto in ferro, inoltre, grazie al loro alto contenuto di fibre, le fave hanno un lieve effetto lassativo e aiutano la funzionalità intestinale. Deve assolutamente evitare di mangiare fave chiunque sia afflitto da favismo, una importante anomalia genetica. Per prepararle sciacquare le fave sotto acqua corrente per eliminare eventuali impurità; immergerle in un recipiente con acqua e tenerle in ammollo per 10-12 ore (tenete presente che prima della cottura le fave secche dovranno assumere una consistenza relativamente morbida) cambiando l’acqua almeno 2/3 volte durante il periodo di posa sostituendola con altra acqua fredda per eliminare le impurità. Quando l’ammollo è finito scolarle e sciacquarle nuovamente sotto un getto corrente per eliminare altre tracce d’impurità. Riponetele quindi in una casseruola a bordi alti e mettetele a bollire (per una cottura più veloce e saporita preferite le pentole in terracotta). Noterete affiorare durante la cottura delle fave secche il formarsi in superficie di uno strato di schiuma che dovrete eliminare di volta in volta aiutandovi con una schiumarola. Nel caso in cui l’acqua dovesse completamente evaporare aggiungetene altra sempre bollente ma piano piano.

LENTICCHIE

Le lenticchie sono una ottima fonte di proteine e carboidrati complessi. Ricche di ferro, fosforo e vitamine del gruppo B, vantano proprietà antiossidanti e contengono molte fibre che contribuiscono a regolarizzare l’attività dell’intestino (utili per la stitichezza ma non indicate in caso di diverticoli) e a tenere sotto controllo il colesterolo. Contengono pochi grassi (di tipo insaturo) e quindi prevengono l’ateriosclerosi. Contenendo, inoltre, tiamina, aiutano concentrazione e memoria nello sforzo intellettuale. Una tazza di lenticchie cotte fornisce quasi l’intero fabbisogno di acido folico per un adulto, il che vuol dire che si addicono specialmente alle donne in gravidanza dato che l’acido folico previene i difetti della nascita. Per quanto riguarda la preparazione, il volume dell’acqua non deve mai superare il terzo del volume (potete aggiungere acqua durante la cottura ma ben riscaldata). Quando le lenticchie arrivano a ebollizione, ridurre la fiamma e coprire la pentola con un coperchio, facendo cuocere a fuoco lento per circa 30 minuti. Con la pentola a pressione aggiungere in cottura un po’ d’olio, così da evitare che la schiuma dell’acqua blocchi la valvola di sicurezza. Tra le lenticchie, quella rossa è particolarmente povera di grassi (i pochi in essa contenuti sono Omega 3 antiossidanti). Prive di colesterolo, le lenticchie rosse sono un alimento consigliato nella dieta dei bambini; si cuociono in breve tempo e grazie all’assenza della pellicina che le ricopre, non causano fermentazioni.

PISELLI

I piselli, come tutti i legumi, sono ricchi di fibre e aiutano quindi in caso di stitichezza: la buccia è un vero e proprio “spazzino” naturale che aiuta l’intestino a lavorare meglio. Sono dolci perché contengono molti carboidrati, quindi non è consigliato eccedere nel consumo se si segue una dieta controllata o si è diabetici (attenzione ai piselli secchi che contengono più calorie di quelli freschi). Sono molto ricchi di acido folico, che fa benissimo alle donne e alle future mamme, e contengono vitamina C e B6 e minerali come potassio, magnesio, ferro e calcio (soprattutto nei baccelli, che potrete riciclare per preparare brodi). Ottimi per i disturbi della menopausa, grazie ai fitoestrogeni, e per la salute delle ossa grazie alla presenza di ferro e fosforo capaci di fissare il calcio e alimentare le cellule nervose. Alleati dell’apparato cardiocircolatorio, tengono a bada il colesterolo e contengono potassio amico dei muscoli. Il colore verde vivace è dato dalla clorofilla contenuta in quantità che stimola l’organismo a produrre globuli rossi. Non sono indicati per malati di gotta e iperuricemici per la presenza di purine. Per la loro preparazione, prima di cucinarli, rimuovete eventuali impurità. Poi mettete1 tazza di piselli in una pentola e aggiungete 3 tazze d’acqua (un po’ di olio eviterà la formazione di schiuma, ma non aggiungete sale). A bollitura avvenuta coprite con un coperchio lasciando spazio per la fuoriuscita del vapore, poi abbassate la fiamma: in un’ora saranno pronti.

SOIA

La soia, più digeribile di altri legumi, è quasi completamente priva di carboidrati mentre è ricca di minerali, vitamine e fibre che aiutano l’intestino pigro. Grazie alla presenza di calcio, favorisce la mineralizzazione delle ossa prevenendo l’osteoporosi. Grazie ai suoi aminoacidi essenziali e alla lecitina, aiuta a contrastare il colesterolo e a ridurre il rischio di aterosclerosi e infarto. E’ molto valida come antitumorale e come alleato della salute della donna apportando grandi benefici nella sindrome premestruale e nella menopausa (gli isoflavoni aiutano a reintegrare gli estrogeni). Infine, è utile per tenere sotto controllo i picchi glicemici dei diabetici. La soia può essere gialla, verde, nera e rossa (gli azuki): quella verde contiene in abbondanza magnesio e clorofilla; la soia gialla è la meno utilizzata per via dei tempi lunghi di cottura; la soia nera è benefica per reni e milza. I fagioli azuki, ricchi di vitamine del gruppo B e acido folico, sono utili soprattutto alle donne e a chi soffre di esaurimenti. Essendo depurativi e diuretici sono indicati per chi soffre di problemi renali e contengono un oligonutriente, il molibdeno, che ha un ruolo fondamentale per la formazione di enzimi utili al fegato. Per la preparazione della soia, dopo averla sciacquata, tenetela in ammollo per diverse ore, meglio se tutta la notte. L’acqua di ammollo dovrà essere buttata via mentre la soia andrà cucinata per circa 2 ore o fino a quando non risulterà morbida. Gli azuki vanno invece cotti per 40/50 minuti in acqua salata e con una foglia di alloro (o un pezzetto di alga kombu che aiuterà a rendere più digeribili le proteine dei legumi). Cuocere i legumi in pentola a pressione, e in particolar modo la soia, è un modo ottimo per non trascurarne il consumo scoraggiati dai tempi di cottura. Oggi, buona parte della soia in commercio è OGM: per essere sicuri di evitare il transgenico, si dovrebbero scegliere prodotti bio o biodinamici.