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CUOCERE I CEREALI IN PENTOLA A PRESSIONE: LE CARATTERISTICHE DEI CEREALI
Cuocere i cereali in pentola a pressione è una buonissima scorciatoia per prepararli in modo veloce senza rinunciare alla loro presenza nella dieta settimanale.
Qui vediamo una carrellata dei principali cereali elencandone le proprietà nutrizionali e vedendone le modalità di cottura in pentola normale laddove nell’infografica qui in alto sono elencate le informazioni per cuocerli in pentola a pressione.
ORZO
L’orzo (354 kcal) può essere integrale, perlato o decorticato. E’ ricco di potassio, magnesio, fosforo, ferro, silicio, zinco e calcio, a cui si aggiungono le vitamine E e alcune del gruppo B. Sembra favorire il transito intestinale, portando così sollievo alla senza irritare, però l’intestino; stimola la produzione di latte materno, aiuta a regolare i livelli di glicemia nel sangue e stimola il senso di sazietà, aiutando nelle diete. Va sciacquato prima. Quello integrale va lasciato in ammollo 24 ore e poi cotto nella stessa acqua per circa 1 ora e mezza; l’orzo perlato richiede 30-40 minuti senza necessità di essere ammollato.
FARRO PERLATO
Il farro perlato contiene proteine, grassi insaturi, vitamine A, C, e gruppo B, sali minerali e fibre. Chi soffre di stitichezza può trarre beneficio dalle proprietà lassative di questo antico cereale (soprattutto quando è integrale), come anche chi soffre di anemia, problemi all’apparato digerente come gastriti (è più digeribile rispetto al grano) e ristagno di bile nell’intestino. Mentre per il farro perlato non occorre l’ammollo in acqua, per il decorticato sì: l’ammollo dura circa 9 ore in acqua salata. Per la cottura va ricoperto completamente dall’acqua; quando inizia l’ebollizione va messo il coperchio e fatto cuocere per almeno 30 minuti (circa 45 minuti per quello decorticato). Il suo consumo è sconsigliato in caso di coliti croniche.
SEGALE
È un cereale di montagna adatto in caso di stanchezza, convalescenza, depressione che segue stress psico-fisici. Con il 69% di carboidrati e circa il 12% di proteine, è un alimento sia energetico che ricostituente. E’ ricca di sali minerali come fosforo, potassio, magnesio e calcio e vitamine del gruppo B. Le popolazioni che si alimentano con pane di segale sembrano protette nei confronti di problemi cardiovascolari contenendo la segale buone quantità di lisina, indispensabile aminoacido per l’elasticità dei vasi arteriosi. La segale ha bisogno di un lungo ammollo (12 ore). Si cuoce con acqua pari a circa 3 volte il volume e si porta a ebollizione a fiamma viva. Salare al momento dell’ebollizione e abbassare la fiamma, mantenendola moderata per tutta la cottura (circa 45 minuti). Coprire con un coperchio durante la cottura e, se al termine non tutta l’acqua fosse stata assorbita, fare riposare il cereale fuori dal fuoco in modo che l’acqua in eccesso si asciughi.
AVENA SATIVA
Quello che troviamo nei supermercati è avena decorticata: il cereale grezzo, ricco di proteine e povero di carboidrati, ha un rivestimento indigesto. L’avena dà ottimi risultati in caso di depressione, nervosismo, insonnia ed esaurimento fisico o mentale (contiene un alcaloide, l’avenina, che riequilibria il sistema nervoso). Coloro che soffrono di cali di attenzione, gli studenti che affrontano esami, gli sportivi o le neo-mamme in allattamento possono trarre giovamento dal suo consumo. Facilmente digeribile, è indicata per i convalescenti e per chi soffre di gastrite e colite, per i diabetici e per abbassare il colesterolo. Si sciacqua in acqua fredda rinnovata sino a quando risulti limpida; si lasciano i chicchi in ammollo per qualche ora con una quantità d’acqua pari a circa 3 volte il volume. Portata l’acqua a ebollizione, si sala e si abbassa la fiamma, quindi si copre la pentola con un coperchio e si completa la cottura a fuoco molto moderato. Dopo circa 50 minuti l’acqua dovrebbe essere del tutto assorbita e i chicchi cotti.
GRANO KHORASAN (Kamut)
Kamut® è un marchio registrato di proprietà dell’azienda americana Kamut. A differenza di altre varietà di frumento, il kamut non è mai stato manipolato geneticamente e conserva il suo corredo cromosomico rimasto inalterato nei secoli. Gli studi americani hanno dimostrato che il 70% delle persone che non tollerano il grano possono consumare questo cereale (ma non i celiaci, dato che contiene glutine). Con le sue 335 kcal è ricco di niacina (vitamina B3), utile per la salute del nostro sistema nervoso. Ha effetti protettivi nei confronti del fegato, sembra ridurre il tasso di colesterolo nel sangue e, grazie alle sue proprietà antiossidanti, è in grado di proteggere l’organismo dai radicali liberi. Lasciatelo in ammollo per sette ore, cuocetelo poi per 1 ora. Il Khorosan assorbe molta acqua: in cottura una parte di cereale necessita di 4 parti d’acqua.
BULGUR
E’ composto da chicchi di frumento sminuzzati, e presenta una discreta quantità di sali minerali (magnesio, potassio, ferro, fosforo). Questi, uniti alle vitamine (per la maggior parte B1, B2, PP ed E) sono ben conservati nel bulgur crudo, mentre quello precotto è molto più povero dal punto di vista nutritivo. E’ un ottimo veicolo di fibre, utili all’intestino, ed è particolarmente utile in caso di anemia. Perfetto per le diete perché ha un elevato potere saziante. Per la cottura aggiungere il doppio in peso di acqua bollente. Attendere 20-25 minuti fino a che i grani del cereale avranno assorbito l’acqua.
FRUMENTO
Il frumento, conosciuto come grano, è stata una delle prime piante coltivate dall’uomo. Si distingue in frumento duro e tenero. Contiene, tra gli altri microelementi, vitamina PP (o niacina) molto importante per l’organismo e amido (fonte di glucosio). Per prepararlo lasciatelo in una terrina per 3 giorni cambiando l’acqua al mattino e alla sera. Poi scolatelo e sciacquatelo con acqua corrente e cuocetelo a fiamma alta fino alla bollitura (500 g di grano è sufficiente una pentola con 5 litri d’acqua). Abbassate quindi la fiamma e continuate la cottura per un’ora e mezza senza mai girarlo.
COUS COUS
Piatto tipico dell’Africa del Nord, è digeribile facilmente ed è poverissimo di grassi, pertanto consigliato a chi segue una dieta. Inoltre, ha un elevato potere saziante dato che la quantità di acqua assorbita è molto maggiore e questo aumenta il volume dei grani. La sua semola contiene endosperma che lo rende un alimento energetico, in grado di alzare il livello di vitalità ed energia dell’organismo. Ricco di fibre, che stimolano l’intestino, è fonte di vitamine del gruppo B e di vitamina A, oltre a presentare importanti sali minerali (potassio, fosforo, magnesio e calcio). Ha bisogno di poca acqua, nella stessa dose del cereale. Prima della cottura sgranarlo con le dita unte con un filo d’olio, e solo dopo aggiungere l’acqua portata prima a bollore. L’acqua va salata quando ancora non è presente il couscous. Durante la cottura mescolarlo con una forchetta, poi lasciarlo riposare circa un quarto d’ora.
AMARANTO (NO GLUTINE)
L’amaranto (343 kcal) contiene molti sali minerali come calcio (tre volte rispetto ai classici cereali), fosforo, magnesio, ferro e vitamine del gruppo B e vitamina C. E’ altamente digeribile e ricco di fibre (molto importanti per l’intestino), per cui viene consigliato sia alle persone anziane che ai bambini. Non contiene saponine, una sostanza amara presente nella quinoa non digeribile per i bambini fino a 2 anni. Ricco di proteine (ben 15%) e lisina (un amminoacido essenziale carente in molti cereali), non è un cereale vero e proprio ma uno pseudocereale. Ha un indice glicemico basso per cui il suo consumo per i diabetici è certamente più indicato rispetto ad altri cereali come il frumento, il riso (specialmente il riso bianco) e il mais. Non necessita di ammollo. Per la cottura in pentola tradizionale (due parti di acqua, una di cereale) occorrono circa 30 minuti. Dopo la cottura, l’amaranto dovrà riposare per circa 10 minuti.
RISO (NO GLUTINE)
Il riso (130 kcal), che viene coltivato in 2500 varietà nel mondo, alle nostre latitudini in genere viene venduto già lavato, quindi lavarlo ulteriormente lo depriverebbe ancor più dei nutrienti. Le varietà di riso coltivate in Italia provengono tutte dal riso “giapponese” (dalla sottospecie japonica). Importante è acquistare riso non pretrattato, precotto, o “brillato” (trattato con glucosio o un’oliatura con olio di vaselina, per conferire ai chicchi la tipica lucidità). Il riso necessita solamente di 1-2 ore di attività gastrica contro le 3-4 ore della pasta. Quello integrale contiene molte più vitamine e sali minerali rispetto al classico riso bianco (il doppio del fosforo, più del doppio del ferro, il doppio del manganese, il quadruplo della vitamina B1, una quantità di vitamina B6 dieci volte superiore, il triplo della vitamina B3, il triplo di vitamina E, il doppio di potassio). Infine va detto che l’indice glicemico del riso integrale è molto più basso del riso comune. Richiede, al contempo, più tempo e un quantitativo d’acqua maggiore rispetto al riso bianco. Meglio utilizzare una pentola ampia, che permetta all’acqua di scaldarsi in modo più uniforme.
QUINOA (NO GLUTINE)
Esistono circa 200 tipi di quinoa diversi, ma la migliore è la quinoa Real. E’ l’unico cereale che presenta tutti gli aminoacidi essenziali indispensabili per la sintesi proteica. Ha inoltre un discreto contenuto proteico, circa il 14%, superiore a riso, mais, miglio e grano. Presenta quantità significative di ferro e magnesio ed è utile per alcune malattie infiammatorie, in caso di emicrania e ipertensione. Contrasta l’invecchiamento e la degenerazione cellulare e vanta una azione antitumorale e antidepressiva. Per eliminare il sapore amaro lasciatela in ammollo per mezzora almeno, il tempo che si formi una patina bianca nell’acqua. Sciacquatela diverse volte con acqua fredda e cuocete in acqua bollente per 10-15 minuti, finché i grani non avranno raddoppiato e saranno trasparenti e il germe non avrà formato una spirale all’esterno. Spegnete e fate riposare per circa 5 minuti. La quinoa non è digeribile dai bambini con meno di 2 anni e si sconsiglia alle mamme in allattamento.
MIGLIO (NO GLUTINE)
Il miglio (360 kcal) ha un gusto delicato ed è facile da digerire: è quindi indicato per acidità di stomaco, per i bambini, gli anziani e i convalescenti. Ha proprietà energizzanti, per cui aiuta in caso di stress, depressione e apatia/astenia. Con il suo contenuto di acido salicilico, il miglio è un toccasana per pelle, capelli, unghie, smalto dei denti. Buonissimo per le donne in gravidanza per prevenire l’aborto.
Tra i sali minerali troviamo potassio, fosforo, magnesio, manganese, calcio, sodio, ferro, zinco e selenio. Tra le vitamine la B1, B2, B3, B5 e B6, vitamina E in piccola percentuale e vitamina K. Ha un indice glicemico piuttosto alto (70), per cui non è indicato ai diabetici. Non ha bisogno di alcun ammollo, e ha tempi di cottura molto rapidi, anche sotto i venti minuti.
SORGO (NO GLUTINE)
Questo cereale, prodotto principalmente negli Usa, è molto digeribile e assimilabile, oltre a contenere importanti sali minerali come ferro, calcio, potassio e vitamine. Aiuta a controllare il diabete, migliora la salute dell’apparato digerente (grazie alle sue fibre), la densità delle ossa, lo sviluppo dei globuli rossi, oltre ad aumentare l’energia. Le fibre aiutano a ridurre il colesterolo “cattivo” evitando l’insorgere di aterosclerosi, ictus e problemi circolatori. Presenta importanti antiossidanti che neutralizzano i radicali liberi e tannini che inisbiscono l’assorbimento di amido agevolando la regolazione dei livelli di insulina e glucosio. Il magnesio presente nel sorgo garantisce il corretto assorbimento di calcio aiutando a prevenire osteoporosi ed artrite. Per cuocerlo sciacquarlo prima, poi lessarlo per almeno 35-40 minuti in acqua salata bollente o brodo. Una volta terminata la cottura, lo si lascia riposare per qualche minuto.
GRANO SARACENO (NO GLUTINE)
Non è un vero e proprio cereale (non appartenendo alla famiglia delle Graminacee) ed è gluten free. Contiene tutti gli aminoacidi essenziali (e rispetto al frumento una quantità doppia di lisina). Il suo amido è molto digeribile e i pochi grassi presenti sono di ottima qualità. Ricco di sali minerali e vitamine, fornisce molte fibre e presenta un indice di sazietà piuttosto elevato per cui è indicato nelle diete. Ottimo per l’infanzia, l’eccessiva magrezza, negli stati di deperimento ed esaurimento. Per la sua proprietà di alzare la temperatura corporea non è adatto al consumo estivo, mentre va bene d’inverno. Lessato e posto in un contenitore a chiusura ermetica in frigorifero, il grano saraceno cotto si conserva fino a cinque giorni. Non necessita di ammollo ma va sciacquato. Si cuoce in acqua salata per quindici minuti.
Dopo questa carrellata sui cereali e le loro caratteristiche, cuocere i cereali in pentola a pressione sarà un gioco da ragazzi!
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