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CEREALI SENZA GLUTINE
AMARANTO
L’amaranto (343 kcal) contiene molti sali minerali come calcio (tre volte rispetto ai classici cereali), fosforo, magnesio, ferro e vitamine del gruppo B e vitamina C. E’ altamente digeribile e ricco di fibre (molto importanti per l’intestino), per cui viene consigliato sia alle persone anziane che ai bambini. Non contiene saponine, una sostanza amara presente nella quinoa non digeribile per i bambini fino a 2 anni. Ricco di proteine (ben 15%) e lisina (un amminoacido essenziale carente in molti cereali), non è un cereale vero e proprio ma uno pseudocereale. Ha un indice glicemico basso per cui il suo consumo per i diabetici è certamente più indicato rispetto ad altri cereali come il frumento, il riso (specialmente il riso bianco) e il mais. Non necessita di ammollo. Per la cottura in pentola tradizionale (due parti di acqua, una di cereale) occorrono circa 30 minuti. Dopo la cottura, l’amaranto dovrà riposare per circa 10 minuti. E’ uno dei cereali senza glutine.
RISO
Il riso (130 kcal), che viene coltivato in 2500 varietà nel mondo, alle nostre latitudini in genere viene venduto già lavato, quindi lavarlo ulteriormente lo depriverebbe ancor più dei nutrienti. Le varietà di riso coltivate in Italia provengono tutte dal riso “giapponese” (dalla sottospecie japonica). Importante è acquistare riso non pretrattato, precotto, o “brillato” (trattato con glucosio o un’oliatura con olio di vaselina, per conferire ai chicchi la tipica lucidità). Il riso necessita solamente di 1-2 ore di attività gastrica contro le 3-4 ore della pasta. Quello integrale contiene molte più vitamine e sali minerali rispetto al classico riso bianco (il doppio del fosforo, più del doppio del ferro, il doppio del manganese, il quadruplo della vitamina B1, una quantità di vitamina B6 dieci volte superiore, il triplo della vitamina B3, il triplo di vitamina E, il doppio di potassio). Infine va detto che l’indice glicemico del riso integrale è molto più basso del riso comune. Richiede, al contempo, più tempo e un quantitativo d’acqua maggiore rispetto al riso bianco. Meglio utilizzare una pentola ampia, che permetta all’acqua di scaldarsi in modo più uniforme. E’ uno dei cereali senza glutine.
QUINOA
Esistono circa 200 tipi di quinoa diversi, ma la migliore è la quinoa Real. E’ l’unico cereale che presenta tutti gli aminoacidi essenziali indispensabili per la sintesi proteica. Ha inoltre un discreto contenuto proteico, circa il 14%, superiore a riso, mais, miglio e grano. Presenta quantità significative di ferro e magnesio ed è utile per alcune malattie infiammatorie, in caso di emicrania e ipertensione. Contrasta l’invecchiamento e la degenerazione cellulare e vanta una azione antitumorale e antidepressiva. Per eliminare il sapore amaro lasciatela in ammollo per mezzora almeno, il tempo che si formi una patina bianca nell’acqua. Sciacquatela diverse volte con acqua fredda e cuocete in acqua bollente per 10-15 minuti, finché i grani non avranno raddoppiato e saranno trasparenti e il germe non avrà formato una spirale all’esterno. Spegnete e fate riposare per circa 5 minuti. La quinoa non è digeribile dai bambini con meno di 2 anni e si sconsiglia alle mamme in allattamento.
MIGLIO
Il miglio (360 kcal) ha un gusto delicato ed è facile da digerire: è quindi indicato per acidità di stomaco, per i bambini, gli anziani e i convalescenti. Ha proprietà energizzanti, per cui aiuta in caso di stress, depressione e apatia/astenia. Con il suo contenuto di acido salicilico, il miglio è un toccasana per pelle, capelli, unghie, smalto dei denti. Buonissimo per le donne in gravidanza per prevenire l’aborto.
Tra i sali minerali troviamo potassio, fosforo, magnesio, manganese, calcio, sodio, ferro, zinco e selenio. Tra le vitamine la B1, B2, B3, B5 e B6, vitamina E in piccola percentuale e vitamina K. Ha un indice glicemico piuttosto alto (70), per cui non è indicato ai diabetici. Non ha bisogno di alcun ammollo, e ha tempi di cottura molto rapidi, anche sotto i venti minuti. E’ uno dei cereali senza glutine.
SORGO
Questo cereale, prodotto principalmente negli Usa, è molto digeribile e assimilabile, oltre a contenere importanti sali minerali come ferro, calcio, potassio e vitamine. Aiuta a controllare il diabete, migliora la salute dell’apparato digerente (grazie alle sue fibre), la densità delle ossa, lo sviluppo dei globuli rossi, oltre ad aumentare l’energia. Le fibre aiutano a ridurre il colesterolo “cattivo” evitando l’insorgere di aterosclerosi, ictus e problemi circolatori. Presenta importanti antiossidanti che neutralizzano i radicali liberi e tannini che inisbiscono l’assorbimento di amido agevolando la regolazione dei livelli di insulina e glucosio. Il magnesio presente nel sorgo garantisce il corretto assorbimento di calcio aiutando a prevenire osteoporosi ed artrite. Per cuocerlo sciacquarlo prima, poi lessarlo per almeno 35-40 minuti in acqua salata bollente o brodo. Una volta terminata la cottura, lo si lascia riposare per qualche minuto. E’ uno dei cereali senza glutine.
GRANO SARACENO
Non è un vero e proprio cereale (non appartenendo alla famiglia delle Graminacee) ed è gluten free. Contiene tutti gli aminoacidi essenziali (e rispetto al frumento una quantità doppia di lisina). Il suo amido è molto digeribile e i pochi grassi presenti sono di ottima qualità. Ricco di sali minerali e vitamine, fornisce molte fibre e presenta un indice di sazietà piuttosto elevato per cui è indicato nelle diete. Ottimo per l’infanzia, l’eccessiva magrezza, negli stati di deperimento ed esaurimento. Per la sua proprietà di alzare la temperatura corporea non è adatto al consumo estivo, mentre va bene d’inverno. Lessato e posto in un contenitore a chiusura ermetica in frigorifero, il grano saraceno cotto si conserva fino a cinque giorni. Non necessita di ammollo ma va sciacquato. Si cuoce in acqua salata per quindici minuti.
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